モビコールをやめた後～薬に頼らないで、便秘に悩まない生活をキープ～
はじめに
こんにちは。私は元頑固な便秘持ちでした。
抗不安薬の減薬をし、医師に処方されたモビコールというお薬に助けられて腸の状態が改善し、便秘に悩まなくなりました。
今ではモビコールすら飲んでいません。
そのお話はこちら↓
では元頑固な便秘体質の私が、お薬に頼らずどうやって快腸をキープしているのか、書いていきます。
便秘対策は食事と睡眠を大切にする
当たり前中の当たり前ですが、食事と睡眠が悪いと、腸の状態は悪くなります。
具体的な対策を一つずつ解説します。
毎日7時間寝る
何よりもまず睡眠を優先してください。質より時間を優先してください。
睡眠に悩み、本やネットで沢山情報収集しましたが、ある程度の睡眠時間が取れたうえで、その後に質がものを言ってくると学んだからです。
最低限の睡眠時間がとれていない状態では腸は健康になれません。
脳腸相関といって、脳の状態と腸の状態はリンクしています。
脳のパフォーマンスを上げるのに睡眠が大切であるのと同じで、腸の状態を良くするのには睡眠がものすごく大事です。
眠れない方は徹底的に睡眠環境の改善をお勧めします。
午後にカフェインを取らないとか、遮光カーテンの利用とか、飲酒を控える、ストレスコントロールなど様々な工夫がありますね。
睡眠不足なら、とにかく仮眠や昼寝を取る
それでも睡眠不足の日はあります。
そんな時は、出来る限り沢山仮眠を取ります。
電車では立っていても目をつぶって寝ます。
会社のランチタイム、食事をしたら後の時間は全て仮眠に当てます。
耳栓をしてタイマーをセットし短時間でも熟睡します。
トイレに行ったら数分目をつぶります。
帰宅したら、たとえ夜でも、10分横になって仮眠を取ります。
睡眠不足の蓄積を睡眠負債と呼びますが、負債をなるべくためこまないように、こまめに返済します。
時間の無駄のように思えますが、睡眠負債のツケが後で回ってくる方がもっと無駄が多いです。
食事は3食とり、なるべく自炊
私の場合、朝は忙しい&食欲がないのでプロテインとバナナだけ。
昼はお弁当かコンビニで買ってきてとる。
夜は野菜たっぷりで好きなものを自炊。肉野菜炒めが多いです。
自炊のいいところは、添加物少な目で火を通した野菜がたっぷりとれること。
ゆで野菜や野菜炒めは野菜のボリュームが減るのでを量を取りやすいです。
サラダは、野菜を食べている感覚にはなりますが、一日に摂取する野菜のグラム数という目で見ると量が取れないことが多いです。
自炊をお勧めするもう一つは、添加物が多いと腸のバランスが崩れやすいから、自炊で添加物をなるべく減らしたいのです。
自炊が無理なら、外食でも野菜たっぷりにする
自炊できない時は、2つ工夫をします。
まず、野菜炒めなど野菜をたっぷりとれる料理を選びます。
コンビニなら、生で食べられるカット野菜を食事に追加します。
私はカット野菜1袋分、約100ｇを一回の食事でとってしまいます。
その後の自炊の時にはいつもの2倍野菜を取るような食事をとるよう気を付けています。
夏ならトマトやキュウリは一個で約100グラム、簡単に摂取できます。
冬なら白菜を野菜炒めに沢山入れるとおいしくて沢山野菜が取れます。
どの野菜というよりも、野菜全般を意識して1日300ｇ以上摂取する気持ちでいないと、私の場合腸の状態は上手く保てません。
旅行の時は無理せず楽しみますが、その分モビコールに頼ります。
ご飯は玄米やもち麦を混ぜる
野菜をたっぷりとるようにしていても、食物繊維は十分に取れません。
私の場合個人的に、ご飯ものから繊維質を取ると腸の状態が良いです。
水分量や、微量栄養素などいろいろな要素が絡み合っているのだと思います。
お気に入りはもち麦：白米を1：3くらいともち麦多めのごはんです。
野菜だけに気を付けるより、はるかに効率よく便通が改善しました。
アイリスオーヤマのこちらが食感が良く味もおいしくて気に入り、リピートしています。
体に合う食品を見つける
野菜や玄米など様々な食品に手を出しましたが、どうしても合う合わないがあります。
例えば、
私の体に合わなかったもの→プンパニッケル（ドイツのパン・食物繊維豊富）、さつまいも、玉ねぎ、キャベツ
私の体に合うもの→バナナ、りんご、トマト、白菜、ブロッコリー
合わないものは、量を多くとるとお腹が膨れるような、違和感があります。
腸の調子がいいときは取っても問題ないですが、あまり良くない時、例えば睡眠不足が続いている時などは控えます。
体にいいと言われるものでも個人差は本当に大きいので、自分で試して合う合わないを確かめて、体調の良くない時には特に体に合う食品を積極的にとるようにすると良いと思います。
まとめ～モビコールをやめても便秘にならないために
便秘を改善してから強く思うのですが、睡眠と食事が悪いと腸の状態はすぐ崩れます。
薬に頼っていた時より自分をメンテナンスをする意識が高まりました。
まず睡眠を改善し、食事でたっぷりの食物繊維をとる。
基本にして王道です。
挙げた対策を最初から全部行うことは無理でも、出来ることから少しずつ行っていけばゆっくり改善していきます。
気長に、でも自分を大切にする気持ちをもって腸と仲良くしていきたいですね。
次回は便秘改善の為のちょっとした裏技？を書きます。
