雑記 眠れなかった頃のこと
はじめに
こんにちは。
今日は私が眠れなかった頃のお話を書きます。
寝ようと布団に入って3時間経つ日々
そんな日が普通でした。
理由は分かっていました。
まず一つ目はお酒をやめて、薬だけで眠らなければならなくなったこと。
そして薬（ベンゾジアゼピン系）が既に多すぎて効かないこと。
毎日頭痛、めまい、吐き気、便秘がつづき生活も不安でたまらなかったから、布団に入ると嫌な記憶がフラッシュバックしました。あまりに生々しい記憶が思い出されて、その度にショックで布団の中で毎日泣いていました。
私の場合、寝つきが悪いタイプの不眠でした。
そんな中、気合と根性で減薬に踏み切りました。（この話は後日）
このままでは私の人生が私のものでなくなってしまうと思ったから。
そしてますます眠れなくなる悪循環に突入。
何もかもうまくいかなくて、泣いて、イライラして、暴言吐いて、の繰り返しの生活でした。
自殺念慮がひどかったのもこの頃です。
良きカウンセラーとの出会い
どうやって抜け出せたのか思い返すと、良いカウンセラーを紹介してもらい、時間をかけて良い生活習慣とマインドを作れたからだと思っています。
良い＝専門家として博識で経験豊富、だけでなく一人の人間として愛されていると感じられたんですね。
当時、私は家族すら信用しておらず関係が悪く、まして他人なんてとても信用できないと思っていました。
ある日、薬だけではどうにもならないからと、医者からあるカウンセラーを紹介されました。
健康保険がきかなくて高いから、最初に行った後、しばらくの間行きませんでした。
高いから即効性を期待していたんです。
でも当然ながら、カウンセリングにそんな効果は無かった。
眠れない悪循環が始まってしばらくして、頼みの綱はカウンセリングしかないのかもしれないと気付き、再度定期的に通うようになりました。
行き始めて1年くらい、私は生きていることのつらさを毎回ぶちまけて、カウンセラーはうなずくばかり。
感情の波に飲まれながら生活していて、とりあえず感情をガス抜きする方法を増やすことが当面の課題でした。
そしてたまたま勧められて散歩に夢中になりました。
毎日1時間の散歩が日課に
頭痛は緊張性だったのでほぐすのが大事。散歩は便秘に効く。散歩はイライラに効く。
運動不足なのもあり、ちょうど私に合っていたのでしょう。
人を見ると疲れるから、視界が暗い夜にぼろぼろの恰好で歩いていました。
突然始めて、夢中になり毎日1時間の散歩が日課になりました。
始めてすぐに、信じられないくらい熟睡出来た日があったからです。
散歩していれば眠れる！と安易な考えが浮かび、それにすがるように生きてきました。
しばらくしたら再び眠れなくなって、就寝直前に歩いているからだとカウンセラーに指摘され、睡眠前のスケジュール管理が細かくなりました。
就寝2時間前は散歩、就寝1時間前はストレッチ、…と細かく組んで予定通りに過ごすのが生きがい。
さらには睡眠日記をつけはじめ、就寝時間、起床時間、起床後の気分、熟睡度、前夜の体調などをExcelに記録していました。
依存しやすく夢中になりやすい私は、”睡眠”にのめり込んでいました。
睡眠がとれるようになったらイライラが改善
細かすぎるスケジュール管理のせいで安心する日がほとんどでしたが、時には自分をがんじがらめにしている気分にもなりました。
しかし半年ほど続けていると、今までになかった生活リズムがゆるやかに出来てきました。
なんとなく「寝ようかな、眠いかも？」と思える。なんとなくの感覚が育った感触がありました。
信頼しているカウンセラーに睡眠日記を見せて、楽しんでくれたのも私を後押ししました。
自分で自分の生活を作っている実感がやっと湧いたのです。
気付けば慢性的なイライラがずいぶん減っていました。
散歩しながら花や緑を観察し、その季節ごとの変化が楽しく、睡眠のためのお仕事だった散歩が純粋な楽しみに変わりました。
眠れなくてもいいやと思えるように
ある程度の睡眠がとれるようになってきたら、”寝なくてはならない”という強迫観念めいた考え方がゆるんできました。
ストレス、疲れ、心の痛みをカウンセラーに発散し続けてやっと、一部ですが、”上手く適当にやる”ができるようになったのです。
ずいぶん練習が必要なのですね…。
眠れなくて毎晩布団に入ると嫌な思い出ばかり蘇って泣いていた頃は、適当にやるなんて余裕など持てなかった。そしてそれは至極当然のこと。
なんでもいいから寝かせて！休ませて！
睡眠の欲求はまるで赤ん坊が泣き叫ぶかのごとく強烈なものでした。
その後も眠れなくてつらい日はあったけれど、記録をとってみると、1週間もしないうちにリカバーするようにたっぷり寝る日がありました。
人間の体ってすごいと思います。
もっと体を信用してあげていいんだと、思える回数が増えていきました。
かつて私の頭の奴隷だった体が、自立した一個の存在として、私がお世話をしてあげなくてはならない大切なパートナに変わりました。
まとめ
今不眠のつらさで苦しんでいる人がいたら、そっと寄り添う記事でありたい。未来は暗くないよと伝えたい。時間が解決することもある。
偶然なのか、不眠を乗り越える過程が私を強くしてくれました。
でも二度と戻りたくはない過去です。
ひとりでも苦しむ人が減りますように。
アルコールから脱出して見える世界、今意識していること
はじめに
こんにちは。
今日はアルコールから離れて5年以上経った私が、2度と以前の依存状態に戻らない為に、今実際に意識して行っていることを書いていきます。
ストレス発散が上手だと思っていた
飲んだくれていたころ、私は自分の事をストレス発散の上手い人だと思っていました。
我慢強くて、イライラしたら一人で発散できる人間だと信じ込んでいました。
お酒に頼っていたから、美味しいお酒さえあればどうにでもなると高を括っていました。
でも本当は逆だった。
寂しくて素面では気を紛らわせず、お酒に酔っていないと不安でたまらなかったのです。
今も昔も不安はあります。
仕事がなくなったらどうしよう。
また体調を崩したらどうしよう。
家族が死んだら。
私がまた暴れてしまったら。
昔、私は自分のネガティブな思考を自分のせいにしていました。
今、そんな思考が始まったら下記の順に自問します。
1、お腹がすいていないか？
2、眠くないか？昨日寝たか？
3、精神科の薬を飲み忘れていないか？
4、頭痛・吐き気・めまいなどがないか？
5、疲れていないか？
6、天気が悪くないか？
どれか当てはまったら、そのせいで不安で思考が乱れていることにします。
何らかの外的環境要因のせいにしてしまう。
私の思考が全部私のせいとは言い切れないから。
環境要因の思考を取り払ってみて、やはり不安なら、不安だと認めます。
もやもやゾーンもあるので、全て取り払えるわけではないですが。
「不安なんですね、そうですか」そうつぶやきます。
疲れていたら「疲れているんですね」
眠かったら「眠いんですね」
自分で自分に共感してあげます。
ちょっとだけ、不安が遠ざかる感じがします。
だから何だと思いますが、素直になれた自分をえらいと感じられて不思議と一人で鼻高々な気分です。
お酒を飲みたいと思わなくなった
お酒をやめるため、必死で断酒して生きていた日々から考えると想像もつかないことですが、飲みたいと思わなくなりました。
お酒のＣＭを見ても、映画で気持ちよさそうに飲んで酔っているシーンを見ても、目の前で他人がお酒を飲んでいても。
断酒して3.4年くらいはまだ、お酒が怖かったです。
再発の危険を感じながらピリピリして暮らしていました。
どうしようもなくイライラして、禁止していたノンアルコールビールを恐る恐る飲んだ日を覚えています。
※医師によると、ノンアルコールビールでお酒を思い出して再び飲酒を始めてしまう人が一定数いるそうです。
何年か経ち、いつの間にかピリピリが薄くなり消えていきました。
今、逆に誇らしく感じることといえば、
”飲まなくてもリラックスできる”ことです。
体の力を抜くのがうまくなったと思います。
早めに疲れを感じ、
早めにもうだめだと感じ、
早めに休む。
それがうまくなりました。
馬力がなくなった、踏ん張りがきかなくなったと悲しくなることもあります。
それでも年のせいにしてまあいいかと思っています。
ホッとするときに必要なのは、温かいお茶や快適なお部屋程度になりました。
ふと目を閉じてみます。
どれだけの情報に惑わされ、心が乱されていたか、感じ取ります。
まるで体内で断捨離を行っているような気分で、すがすがしいです。
体をほぐすように心がける
暇があれば、体をコロコロほぐしています。理由は、体の緊張は心の緊張につながるから。
夜には毎日お風呂につかるようにしています。（体調悪くて入れない時以外）
強制的にほぐれるから。
体をほぐしたら心がほぐれるなんて嘘だと思っていたけれど、実際ほぐれます。
アスリートが精神的にもタフなのは体を動かしてほぐしてを繰り返しているからでは…なんて思うことも。
単に気持ちいいし、マッサージは滅多に行けないので、
私はグリッドローラーを使って背中中心にほぐしています。少し硬めなので、ローラーの上にそーっと仰向けに寝て背中を上下にコロコロします。
軟らかめがお好きな方はストレッチポールがよいと思います。
補助的に使うのは、やわこ。テニスボール2個をつなげたような形です。
やわこの上に寝て、背骨の両サイドを首~腰まで、少しずつ移動させながら、じっくりツボ押しします。
息が吸いやすくなるので、背中を押しているのになぜか胸のあたりが楽になります。
パニック障害がつらくて、息が苦しかったころの自分に教えてあげたかった！
サイズ違い・硬さ違いがあるようですが、私には硬すぎないこれがベスト。
これらの道具であちこちマッサージをできますが、
背中マッサージをお勧めするのは一番体感として効果が出やすいから。
不安やモヤモヤに効いてくれるから。
腰痛持ちの人はハムストリングの下にいれてコロコロするのも良いです。
今、家にいて呼吸が苦しく不安を感じたら、頓服薬ではなくローラーに手を出します。
それぐらい効きます。
自分で下の二つの流れの区別はできるでしょうか？
1、体が緊張したから、背中周りが固まって胸まで苦しい
or
2、不安になったから、体が緊張して、背中周りが固まって胸まで苦しい
もしかしたら、寒さで体が緊張しているのに、不安で緊張して固まったと勘違いしている可能性がありますよね。
だから矢印方向を逆にして、
不安解消←体ほぐれる←背中ほぐす
の流れを狙って作ります。
今、どれだけこまめに休むかを考える
今試しているのは、こまめに休むことです。ストレスを小さい段階で発散する目的です。
25分に一回休み集中力を高める、ポモドーロテクニックが有名ですね。
私の場合、25分毎にタイマーが鳴るのは不快なのでタイマーは使う時と使わない時があります。
また、元から集中力は高いので高める必要性を感じることは少ないです。
（たまに頭が散らかる時は除く）
休みをこまめに入れるのは、自分で自分に割り込みタスクを加えることだから、私にとっては苦手。
そこを努力と意識で補って、長期的な体力気力の確保に努めること。
それが今の私の目標です。
徹夜で資料作成に奔走したら、翌日ほぼ一日中死んだのような体調で過ごし、頭が回らなかった経験はありませんか？
振り返っても悲しくなりますよね。
今なら徹夜をしてまで頑張りません。適当な成果物を提出します。
計画は立てられるようになりたいけれど、見通しが甘いためうまくいきません。
発達障害グレーゾーンのせいでしょうか。
今後の課題です。
まとめ
いかがでしょうか。
思い当たる事、試せそうなことがあったら嬉しいです。
体と心はとても不思議。
これからもその不思議と自分なりに付き合って発見をしていけたらと思っています。
体調の優れない日をどう乗り越えるか
はじめに
こんにちは。
発達障害ASD・ADHD疑いと、境界性パーソナリティー障害診断済のrokko3です。
過去にパニック障害があり、また非定型うつ病や双極性障害2型と診断されていた時期もありました。
アルコールに依存し、ベンゾジアゼピン系睡眠薬に依存していた時期もあり、
仕事ができない時もありました。
そんな私が実際どのように体調の悪さと付き合ってきたか、実体験を書きます。
注：ベッドに横になっている前提の内容多めです
布団から出られない、何もしたくない時
とりあえず二度寝しました。トイレに行けたら、ついでに職場に休みの連絡。
自分が緊急事態であると周りに知らせないと分かってもらえません。
理由は原因はさておき、とにかく休みました。
これを連日すると解雇勧告を出されることもありますが、その場合は仕事をしている場合ではないので失業した方が身のためです。実際、私は無理して出勤し、後々さらに体調を崩して戻るのに苦労しました。
寝ても寝ても寝たりないなら、コーヒーやエナジードリンクに頼って起きていないで、寝ましょう。
私は最長で半年、ほぼ寝てばかりだったことがあります。
実家住まいだったのでご飯と布団付きでした。感謝しかありません。
これはれっきとした病的症状で、鉛様麻痺という専門用語があるそうです。
もしひとり暮らしでも、住んでいる自治体の 社会福祉協議会に相談する等、生活を工面する道はあります。
頭痛や肩こりがひどくて吐き気がする
冬、体がガチガチに固まっているとなりやすいですよね。
気力なしのときには運動する気も起きない。
そんな時には、ベッドサイドで首筋にキンカンを塗ってスーッとさせてから、指でもむのがおすすめです。
ベッドサイドにキンカンか、苦手ならハンドクリームなどおいておきましょう。布団から一歩でできます。
耳たぶの付け根から鎖骨の中心方向に伸びている胸鎖乳突筋が固まりやすいので、それをほぐしてあげます。
あまり強くせず、指先で圧をかけて、さするように行ったり来たり。片側10秒から30秒くらい。
私は布団の中でほぐしていました。余力があれば、耳回り、鎖骨回り、脇の下もついでにほぐすとスッキリします。
ついでに首を1.2周まわせば完璧。また布団に戻りましょう。
万が一ベッドサイドでやる気に火が付いたら、お風呂につかってガシガシシャンプーするとさらにコリがほぐれます。
眠れない
私は30分眠れなかったら布団の中で軽い本を読み、それでも眠気が来なかったら起き上がってしまいます。
布団に執着している自分が悲しくなるから。
好きな映画や動画などを見ます。
あるいはやりたいことがあればそちらを。
自由時間が増えたと割り切って、自分のためのお楽しみの時間を過ごします。
昔はなぜ眠れないのか考えて自分なりに分析していましたが、無駄だと分かったので、切り替えました。
ホルモンのバランス、気候の変動、降りかかった出来事。毎日の生活には不確定要素がつきものです。注意しても自分で全てコントロールできるわけではない。
私が睡眠に命を注いでいた頃は、
就寝3時間前…散歩
2時間半前…お風呂、スマホ電源オフ
2時間前…明かりを暗くしてストレッチ1時間
1時間前…読書
30分前…消灯
という綿密なスケジュールに沿って動いていました。
しかもカフェインは15時以降一切禁止。
規則正しい生活！睡眠第一！とよく耳にしますが70%くらい自分なりにできていればOKではないでしょうか？
完璧主義がたたり、上のスケジュールを毎日意気込んで実行していた時の方が眠れませんでした。
眠れなくて悔しくて自分で自分のお腹を殴ることもありました。
指令通りに動かない私の体が憎かった。
やめましょう。気合では体を動かせません。体はなんとなく習慣に沿って動くのです。
習慣はある程度のトレーニングが自分に合っていた場合に、時間をかけて身につくものです。
何日もうまく寝付けないなら、まだ身に着くための時間が足りないのかしら、くらいに思っておきましょう。
人間なのでそのうち寝ます。
もう動けない！仕事もできないどうしよう！社会福祉協議会に相談する
社会福祉協議会（略称：社協）は非営利組織で、あなたに合った福祉サービスや支援を教えてくれます。→全国の社会福祉協議会一覧
各都道府県の支部が各市町村にあります。”市町村名 社会福祉協議会”で検索をかけるとヒットしますので頼れるところに頼りましょう。電話で相談する、あるいは電話が無理ならメール、無理なら後回し、手段はあります。
私は体調の悪さのために後回しにして家賃を2か月延滞し寝ていたこともありますが、なんとか収集がつきました。
自分は緊急事態だとSOSを出すことが大事です。
死ぬこと以外かすり傷なんて言葉がありますが、経験から本当にそうだと感じます。
まとめ
人間なので体調がすぐれない日があります。
病気や発達障害があれば尚更です。体調が悪いと落ち込みますが、私は落ち込んでいるんだな～と自分を実況中継をするとあほらしくなってくるので、よく行っています。
認知行動療法マインドですね。
体調悪いんだけど、私ってまあまあ悪くないかな、と思える日が来るのを想像しながら毎日過ごしています。
体が痒い！ 触覚が過敏な人の冬の生活と工夫
はじめに
毎日寒い、寒いと体の痒みが増しませんか？
触覚が過敏な人あるあるですね。
今日は感覚過敏で皮膚感覚がつらい私の工夫を書きます。
マスクは外せるときは外す
コロナが流行っているご時世なので外出時はマスク必須ですが、もし屋外でソーシャルディスタンスが保てるならマスクを外してもいいのでは？と思っています。
自分以外誰もいない道でマスクをして頭痛・顔のかゆみ・耳や顎の違和感を我慢する必要、ありますか？
何のためのマスクでしょうか？
感覚の違和感を我慢してもご褒美なんて出ないし苦しみが増すだけ、と思っています。
過敏な人あるあるですが、私はなかなか合うマスクがみつからなくて困っています。
耳の負担が少なく頭痛になりにくいのは下のような洗えるポリウレタンマスクです。
不織布よりウィルスカット効果は落ちますが、安心して使えるものを持っておくのは精神衛生上良いと思います。
時には下着のパンツをはかない
大胆に聞こえてしまいそうですが、冬場に下着のパンツ→スパッツ→ズボンと重ねるとその分圧迫感で苦しくなるので直接スパッツ履けばよいのでは？という提案です。
スパッツを傷みが早くなるかもしれませんが、快適さ優先でいきましょう。
スパッツの材質にはこだわります。
上にゆったりしたズボンをはくなら、下着は快適工房の10分丈ズボン下がおすすめ。
綿100%で洗濯しても丈夫、ゴムがくるまれていて肌に当たりません。
サイズ感はゆったり目。
年齢層高めの方にファンが多いのもうなずける快適さです。
感覚過敏があると、見た目がお洒落じゃないなんて言っていられないのです！
冬場はパジャマの下もパンツ代わりにこれです。
もし外出時にお尻が寒いなら上に長め丈のコートを着る方が合理的です。
無印良品のワイドチノパンツ
私の愛用のズボンは無印良品のこちら、綿95%のワイドパンツです。
ゆったりとしていて履き心地が良く、とても丈夫なので頻繁に買い替えなくても大丈夫なのが嬉しい。
ファンが多いようで廃盤にならないのも嬉しい。これは切実。
ネットで購入→裾カットの長さを指定→近隣の店舗受け取りorお届け
ならばスムーズで、試着やお買い物時の環境を我慢しなくていいのがありがたいです。
ただしアイロンをかけないとしわになりやすいのが欠点かもしれません。
干し方が上手ならアイロンはいらないと思います。（私は無理）
ユニクロのメンズ、長袖ハイネックTシャツ
私は女ですが、ユニクロのメンズを愛用しています。
レディースよりも綿が多めのラインナップ&肩回りがゆったりとしていて楽&丈長めで落ち着くからです。
特におすすめなのが長袖ハイネックTシャツ。
綿100%で痒くならず、首の寒さをカバー、ゆったりシルエット、丈夫、いつでも買える安心感。
いつでも買えるのは大事です。お気に入りの服が廃盤になるのは悲しいを通り越して絶望しますから。
また着心地のよい服を探す旅に出るのは面倒くさいことこの上ない。
これは、パジャマとしても良いし、外出時にウールのセーターの下にも着られます。
欠点はハイネックの宿命で首回りが伸びやすいことです。でも他社製品も同様に伸びるため、仕方ないと思っています。
下着はレディース、上に行くにつれてサイズを上げる
冬の重ね着はつらいです。
何がつらいかというと、
・重なった服のしわやゴロゴロが皮膚に伝わり、肌がかゆいような違和感
・暖房で汗をかき、服の中にこもって蒸れていく感じが気持ち悪い
・冬は皮膚が乾燥してよけい過敏になる
・服の重なりで締め付けられる感じがする
・首は寒いがタートルネックは首が絞められるようで苦しい
・セーターなどの素材が痒み誘発
皮膚センサーが敏感だと、着る服が”普通の大人”よりとーっても限られてしまう。
悲しい現実。
重ね着を楽にする工夫として、私は下に着るものはジャストサイズ～ちょいゆったり、
上に行くにつれてサイズを上げます。
レディースがなかったらメンズも使います。
サイズが上がれば重ね着の苦しさはそれなりに和らぐので、肩周りなど体が動かしやすく、自由な感覚も持てます。
無印良品の厚手毛布
寒いのが苦手です。重ね着も不快なので嫌いです。
せめてお家では、暖かく・快適に・安心して過ごしたい。
無印の毛布は手触りが本当になめらかで、ポリエステルメインとは思えない質感です。
手でスリスリしては、うっとり。
シングルベッドですが、シングルサイズの羽根布団の上にダブルサイズの無印の毛布を重ねています。これで真冬も大丈夫！
寝返りが激しくてもついてきてくれるので、この使い方をおすすめします。
まとめ
冬の感覚過敏対策、大変ですよね。
寒さ・かゆみ・違和感・圧迫感と対策しなければいけない対象が多すぎます。
これからも工夫をしていけばもっと毎日に自由な感覚をに持てるはず、と思って対策を重ねたいです。
アルコール脱出記～我慢の日々のストレス解消手段～
はじめに
私はアルコール乱用から自力（と医者）で脱出しました。
詳しくは前回記事をご覧ください。
アルコール依存同様、精神的にも肉体的にもアルコールに頼って生きてきたので、そこから離れるのは天地がひっくりかえる衝撃を受けます。飲みたいのに飲めないストレスです。この記事ではストレス発散の為に私がしていたことを書いていきます。
こまめに散歩する
シンプルです。運動は心にもよいのは有名ですが、お酒がない手持ち無沙汰感をやわらげるのにも役立ちました。
なんとなく、おもむろに、意味もなく、近所をうろうろ。
歩いている間はお酒を飲みたい衝動に駆られずにすみました。
ガム、甘いもの、ソフトドリンクで口さみしさをまぎらわす
お酒がないと口がさみしいです。まぎらわすにはガムやお菓子が手っ取り早いです。
こまめにお水を飲むのもよいですね。
イライラしていると噛みたくなるのでガムを大量に噛んでいました。
お菓子も食べるので、残念ながらお酒を飲んでいた時より体重が大幅アップしました。
でも”ダイエットより断酒”を胸に価値ある行動だと信じこませて頑張りました。
食べている間は飲みたい欲求をごまかせます。
お酒を見ない、お酒売り場を歩かない
我慢には想像以上のエネルギーを必要とします。そんなエネルギーは使わない方がいい。また飲み始めるリスクは限りなく減らしたい。
そのためには見ないことです。
日本に暮らしていれば、酔っ払いが外を歩き、テレビを付ければおいしそうにお酒を飲むCMが流れ、社交辞令は「今度飲みに行きましょう」、コンビニでもスーパーでもそこら中にお酒がある。
もはや異常な環境なので環境ごと断ちました。
酔っ払いからはお酒の匂いを感じて反応してしまうので、そばを歩かないよう気を付けて、繁華街近くを歩くのも避ける。
テレビはなるべく見ない、あるいはお酒のCMと分かった瞬間消す。
コンビニやスーパーはお酒の陳列棚の通りを歩かない。
映画も気持ちよさそうに酔う人々が出てくるので見る映画を厳選していました。
どうしても見なければならないところを歩く時は、持ち歩いているサングラスをかけてお酒と距離を置きました。
どうしてそこまでするのかというと、画像は破壊力が強すぎるからです。
反応してから拒絶するほど自分は強くないのだと素直に認めました。
まず先に環境から変える、この考え方は今でもとても役に立っています。
ベンゾジアゼピン系の薬
イライラして焦りと不安でいっぱいの心には処方薬が良く効きました。
薬を飲んでしばらくは安心していられる。そう思っていたので、以前から多かったこの系統の薬に依存し薬の量が増えてしまいました。
お酒と薬を一緒に飲んで睡眠をとっていたので、アルコールがないと眠れない。眠れないから薬を飲む。
そんな負のスパイラルに突入しました。
それでも、アルコールをやめて薬に依存することを選びました。
アルコールをやめてから薬を減らす計画でした。
薬は医師の処方がないと手に入らないので医師にコントロールしてもらえるし、多かったら怒ってもらえます。
お酒は何の許可もなく自分で買えてしまいます。
この差は大きい。
このブログを読んでくださった方に薬をおすすめしたくはありません。
でも、アルコールをやめるための合理的な選択肢の一つとして薬があると分かっていれば、選択肢が他にあるという余裕が生まれます。
苦しいときにさえ余裕がある。これは自分を追い詰めないためにとても大事な考え方です。
道具は使いよう、うまくつきあいましょう。
一人カラオケに行く
ストレス発散手段としておなじみですが、効きました。
歌うと口さみしさもまぎれます。踊って歌うのもよいですね。
怒りのエネルギーを歌って巻き散らしましょう。
散歩しながらこっそり歌うのも良いです。
お勧めしないストレス発散方法
やけ飲み。
今すぐやめましょう！！！
苦しくて苦しくて手を出してしまう日は私もありました。
深く後悔し、また一からのスタートになりました。
後悔を刻むために、飲んでしまった時は医師に報告することを自分との約束にしていました。
「今日だけは飲まない」そう決めて乗り越えた日々を、何回もとことん褒めてあげる。
私は〇日飲んでないと励ます。
自分が自分の一番の応援団になりました。
そして自分との約束を守れる自分に自信がつきました。経験から生まれる自信が心にもたらす影響は大きいです。
暴力をふるう（自他とも）
今すぐやめましょう！！！追い詰められているサインです。
医師に相談したほうがいいでしょう。
自力でする対策として、
・外を歩く
・おいしいものを食べる
・好きなことをする
・体が楽な服を着替える
・シャワーを浴びる
など五感を満足させてあげるのが効果的です。
また、今いる場所から体ごと移動してしまうのは、ストレス解消になります。
外で不快なら他の場所へ行くか家へ帰り、家で不快なら外へ。
私は服を着替えて落ち着くこともありました。触覚が過敏な傾向があったようです。
まとめ
”お酒を飲まない人のふりをし、素行が健全なふりをした1日をどれだけ積み重ねるか”
が断酒の成功のカギだと思っています。
日がたつごとに段々”ふり"をするのが楽になり、当たり前の日々になりました。
3年くらい経って、私は大丈夫と思える日が来ました。
今苦しんでいる方に、苦しんでいる方のご家族に、希望を持っていただけたら
嬉しいです。
アルコール脱出記～施設に入らずにお酒をやめた～
はじめに
私はアルコールに依存していました。楽しいことが何もなくて、この先の人生の見通しなんて立たなくて、人生が終わるのだけを待っていました。
ところが医師の診断ではアルコール乱用。アルコールで酩酊してすべてを忘れたいからアルコールを乱用している、という診断でした。
傍から見れば、朝からウイスキーのポケット瓶を飲んでいる時点でアルコール依存ですが、私の場合は乱用だそうです。
以前から別件で精神科に通院していたため、酒臭くて主治医にばれました。
その後、施設に入らずに一人でお酒をやめた経験は、何も誇れるものが無かった私の人生の大きなターニングポイントになりました。履歴書には書けないけれどね。
私がどうやって一人でお酒をやめたか、どうしたらやめられるのかを書いていきます。
お酒をやめると決意する
シンプルです。でもここにたどり着けない人が多いのではないでしょうか。
心の底から、何があっても、仕事がダメになっても、友人が去っても、やめると決意しました。
ただ自分が生きていくために。
わがままといったらそれまでです。でも、一時的に周りに迷惑をかけてでも長期的なメリットを享受する（＝健康に生きる、健全な人間関係を保つ）という考え方は支持されるものだと思います。
お酒がないと続かない人間関係は絶つ
まずやったのは環境調整でした。
とにかく飲みに行かない。飲まなければいけない関係性なら連絡を一切絶つ。着信拒否、ラインのブロック、とにかく絶つ。
相手に理由を説明しても労力の無駄なのでしませんでした。なんとなくお酒をやめたい人は五万といて、そんな人達がなんとなく誘ってくるのですから。
そういう人たちは変わりません。人が変わるのを待つだけ無意味なので、自分の意志を貫くためには関係性を切るのが妥当と考えました。
これが対策として一番大きかったと思います。
もちろん友達が激減して孤独を感じる日が増えました。
でもそれでよいのだと言い聞かせて毎日過ごしました。
家にあるお酒は捨てる
当たり前ですね。今日から飲まない人の人生を歩むことに決めたのですから、お酒は買い置きしません。
みりん、料理酒の類も捨てる方がいいです。うっかり飲んでしまうのを防ぎます。
実をいうと私はみりんは残しました。甘すぎて不味くて一回うっかり飲んだ瞬間に吐き気を覚えて、料理用にすると決めました。
お正月、冠婚葬祭には注意
お酒を飲む人は、お正月を理由に飲んだくれます。飲まない人はお正月でも飲みません。飲んでもおちょこ1/3が関の山。
ここで私が真似するべきは飲まない人の生活習慣です。
だから他人が飲んでいようと飲みません。
私は飲まない人になったのです。
手元にお酒が回ってきたら、私は飲まないのでと言って震えながら手元からアルコールを遠ざけました。
手元にお酒があるのに飲まないで我慢するのが何よりもつらいので、とにかく遠ざける。飲みに誘う友人関係とやることは同じです。
できないと思ったらこういう行事に参加しないのも有りです。
毎日飲まない日をコツコツ積み上げる、「置いとい、てー」を行う
はい、そろそろ我慢の毎日につらくなってきました。
自分を励ますため、日記に今日も飲まなかったと書いていました。お酒を飲まないで無事一日を終えたことに感謝し、自分の目を通じて感謝を実感させてあげるのです。だって誰も褒めてくれないから。努力が実感しにくくて心が折れそうだから。
飲まないのは当たり前、断酒しているんでしょと心の声が聞こえますがそれは無視しました。でも無視できない大きい声で聞こえてきます。ここで、ネガティブな思考を追い出すために、胸の前で”小さく前ならえ”をして、「置いとい、てー」と言いながら実際手を動かすと効果的です。これはカウンセラーに教わり、頭の整理に使えると気づきました。おすすめです！
どうですか、追い出せましたか。
ネガティブな心の声が聞こえたら、ちょっと横に置いておきましょう。
横に置いているうちに自然と忘れます。思い出したら再度、「置いとい、てー」をします。忘れることができなくても意識的に視点をずらす習慣が身に付きます。
一時的に自分を落ち着けることができるようになりました。一時的でもいいんです！つもりつもって人生になります。
愚痴る相手を確保して、弱さを吐き出そう
それでも飲めないのはつらいです。我慢が噴火する前に、安心して話せる相手に、飲めないつらさをとくとくと語りましょう。日記もいいですが、声と共に体から不満が抜けていく感覚が大事なので、家族・信頼できる（飲まない）友人・医師・カウンセラーにいかにつらいか語りつくしましょう。ちょっとしゃべる、程度じゃ足りません。頻度は多い方がいいです。習慣が一変して体が悲鳴をあげているのです。
語る過程で自分の中のイライラを言語化することになるので、ストレス発散がうまくなるおまけがついてきます。おまけと言うには大きい、一生の宝です。かっこ悪くてもよいのです。今思えば、私はかっこ悪い弱い自分を見せられる場がなかったから、アルコールやアルコールのある場所に頼ったのでしょう。「酔ったせいでこんな風なんだね」「いつもはしっかりしている」と周囲に思ってもらえれば、自分の弱さを直視しなくてすんだのです。
私たちは自分を知りたいようで知りたくない、なんとも謎の深い生き物です。
薬に頼る、医師とうまくやっていく
お酒をやめるので、私のことを見守ってください。助けてください。私はそう言って医師に頭を下げました。
お酒をやめる過程で皆壁にぶつかります。ただ我慢して毎日を過ごしていかなければいけない、一生飲んではならないつらさを、精神科の医師は良くわかっています。
だから薬をうまく使って、暴れてしまいそうな自分を落ち着けてアルコールをやめられるように持っていきます。
薬に依存しているといえばそれまでですが、その後減薬したので万事OKです。（後日書きます。）不安やイライラを抑えるベンゾジアゼピン系の薬が使われ、これがまた依存性が高いのでやめるのが大変でした。
アルコールは社会的な死を招きかねない薬物ですが、処方される薬は医師の下コントロールして使っていきました。
安心してかかれる医師に出会い、関係性を保っていくのが大事です。
医師は症状に合った薬を処方する専門家、カウンセラーは困りごとを聞いて相談に乗る専門家です。保険診療で会話に費せる時間には限界があるので、医師に多くを求めすぎない姿勢も大事だと思います。
まとめ
アルコールをやめる過程では様々な困難にぶつかります。アルコールというストレス発散手段を絶たれたので、代替手段を見つけなければならず、見つからずに苦労します。
続きではストレス発散手段のお勧めを書いていきます。
視覚が過敏で眩しい！感覚過敏の人の工夫と対策
はじめに
目が疲れていませんか？現代人はもれなく疲れていると思います。
視覚が過敏なタイプならなおさら。
普通の人の普通が眩しいです。
晴れた日の日差し。スマホにパソコン。オフィスの蛍光灯。蛍光灯が切れる予兆にいち早く気づきます。
私なりの工夫と対策をまとめました。
オフィスならブルーライトカット眼鏡、プライベートはサングラスを使おう！
近視の人は眼鏡をいつでもどこでもするのに、眩しい人には何もない。何もないどころか、眩しくて目を細めてにらんでいるように見えてしまい「どうしたの？」と聞かれる始末。オフィスでは、眼鏡の人という印象を与えてしまいましょう。ブルーライトカット眼鏡＝体を守る伊達メガネです。
ブルーライトカット眼鏡の選び方のポイント
・眼鏡のグラス部分は自然な範囲で広いもの→視界をなるべく暗く
・フレームの色はブラウン系→視界をなるべく暗く、会社で浮かない
・ブルーライトカット効果は高めを選択
私はJINSの40%カットのグラス、形は一番大きいWELLINGTONを使っています。グラスは少しイエローがかった色味があるので眩しさが和らぎます。
眼鏡をずっとかけていると頭痛がするので適宜付けたり外したりしています。
サングラスの選び方ポイント
一方サングラスは自由に、とことん自分の体を守るためだけに選びます。
・眼鏡のグラス部分面積が大きい→視界をなるべく暗く
・グラスは茶から黒→視界をなるべく暗く
・軽い→頭痛になりにくい
・安い→なくすから、カバン1つに1個入れてたいから
サングラスはショッピングモールのような室内でも、夏冬関係なく使います。多少怪しまれても、仕事ではない場なら問題にはならないはずです。
シチュエーションによりけりですが、基本的に、自分の体を守る≧人からどう見えるか です。
あっちこっち守らないとマイノリティがこの社会を生きていくのは大変です。
普通の人の普通の工夫とは違うことをしないといけないので、日々頭をひねっています。
スクリーンが眩しい人はスマホを白黒画面にする
毎日使うスマホは必要な時以外、白黒画面にしています。
理由は、目が疲れにくいから。カラー刷りの本（目安：3色以上～、図鑑や雑誌は除く）は本当に疲れてしまって読みたくないことに気付いたのが、スマホを白黒画面にした始まりです。
白黒画面にするにはお休みモードを設定します。
お休みモードの設定方法（Android編）
設定
↓
DIgital Wellbeingと保護者による使用制限
↓
お休み時間モード
↓
スケジュールを設定、から時間と曜日を選択
↓
下の方、カスタマイズからグレースケールをON
これで画面を上から下にスワイプすると表示されるクイック設定パネル上に、お休みモードが追加されます。お休みモードのアイコンのON/OFFを切り替えればカラー画面/白黒画面の変換がでます。上で設定したスケジュールの時間とは関係なく切り替えられるので便利ですよ。必要な時だけカラーにして使います。
部屋の明かりは暗めをデフォルトにする
目安は6帖で40ワットの白熱球1つです。その他に加えるなら、ベッドサイドのランプなど間接照明を増やすと柔らかく明るくなります。LEDを選ぶときは温かみのある電球色一択です。理由は、私のような感覚過敏の人はただでさえリラックスするのが難しく緊張しやすいので、目からの刺激を減らして体をリラックスモードに持って行ってあげるため。明かりにこだわるのはとても有効です。
このレベルの明るさは外ではまず無理でしょう。暗すぎると言われます。家が楽園です。天気にもよりますが、日中は外から入る日差しのみで電気を付けずに過ごし、暗くなったら40ｗの明かりを付けます。
さらに、夜寝る2時間前になったら天井からのライトはオフにして、間接照明だけで過ごします。この後はなるべくスマホ・PCを見ない。睡眠障害がありましたが、環境の調整だけでも本当に眠りやすくなります。
外出時も意識的に瞬きする
信号の待ち時間、外でトイレに行ったとき、ゆーーーっくり瞬きをしてみましょう。目が疲れていたことに気付きます。瞬きついでに立ったまま（座ったまま）目を閉じてしまいましょう。たとえ1分でも脳が休まります。感覚過敏の人はセンサーが強くて心も体も休まりにくいです。心を休めるのも必要ですが、物理的に体を休める方が簡単です。体が休まる→心が休まる、サイクルを作りやすくなります。
帰宅したらアイマスクを使って疲れをとる
帰宅したら、あるいは家で疲れてしまったら、横になって温かいアイマスクをして10分寝てみましょう。寝るには早い中途半端な夜でも、私はアイマスクをこうして活用しています。疲れが本当に飛びます。アイマスクはこれが断然お勧めです。1年以上毎日使ってびくともしません。
Good ポイント
・程よい重さ
・レンジで40秒で温まるからすぐ使える
・瞼と目の下全体を覆ってくれる
・紐がついていないので耳にストレスがかからない（その代り仰向け必須）
まとめ
目からの刺激はとても強くて、その分対策が効いてくれやすいです。
発達障害や感覚過敏があるからこそ、便利グッズを生かして少しでも快適な日常生活をしていきましょう。
