お金を使わずに疲れを回復する工夫～感覚過敏や障害とうまく付き合う～
はじめに
こんにちは。
私はとても疲れやすいです。
一日に三回以上疲れたと呟いてしまう日があるくらい。
体が疲れているのか心が疲れているのかすら分からなくなる日もたびたびあります。
どうしたもんだろう、と言っていても誰も何もしてくれないので、工夫してみました。
お金を使わずに休める方法を今も現在進行形で試行錯誤しています。
その一部を書いてみます。
こまめに休む
疲れは少しなら怖くないけれど、疲れがたまると病状が悪化します。
私の場合は双極性障害もあり、頑張っているとどんどんハイになっていって、後から鬱の波がやってくることもあります。
だから、小さい疲れのうちにスローダウンする必要があります。
そのため、こまめに休むことにしています。
疲れているのか？まだ疲れていないかも？くらいのうちに休みます。
10分ぼーっと空を見上げるとか（30分になることも）、ただ美味しいコーヒーを入れて味わうとか、集中力を使わないような休み方をします。
私は過集中がおきやすいので、タイマーをセットして作業したりして、50分に一回は席を立つようにしています。
ちょっとストレッチしてみたりします。
ここでは完全にすっきりしなくてもOKとしています。
なんなら休んだふりをした、仕事をちょっとさぼったくらいのイメージで。
休む習慣をつけて心をほぐす事を目的としています。
これだけでも、緊張して張りつめたまま一日を過ごすことがぐんと減りました。
集中的な回復の為には、ホットアイマスクと電気毛布を用意して毛布にくるまる
それでもどっと疲れる日はあります。
仕事が忙しくてあまり休めなかった日、睡眠不足の日、生理の前後など。
とりあえずごはんを食べたら、あずきのホットアイマスクと電気毛布を持ち込んで布団にくるまります。
あずきのホットアイマスクはドラッグストアで数百円で売っていて、繰り返しレンジでチンして使えて、とてもコスパがいいです。
私のは2年以上経っていますが現役です。
程よい重さと、ほのかなあずきの香りと、ちょうどいい温かさで目が休まります。
電気毛布は足元に敷いて、冷えた足先を温めます。
お気に入りの無印の毛布にくるまって耳栓をしたら、タイマーを10分セット。
10分経ったらかなりスッキリしています。足りない時は追加で10分プラス。
集中的に疲れをとって、お風呂に入ったり雑務をする気力を取り戻します。
本当はこのまま休んだ方がいいのは分かっていますが、いろいろやることがある時は10分でリカバーして休憩をおしまいにします。
週末のデジタルデトックス
これは最近やり始めて本当に効果を感じています。
つい見てしまうスマホをオフにして週末、半日くらい過ごします。
買い物したり、散歩したり、好きなように動きます。
公園に行って日向ぼっこをするのが一番気に入っています。
走り回る子供を見てぼーっとしたり、うとうとしたり。
いつもは作らない料理をしたり。
これだけで頭がクリアになって、良い睡眠をとった後のような気分になります。
いかにいらない情報に振り回されていたか痛感します。
たぶんもっとシンプルに生きられる、という自信がわいてきます。
マルチタスクをしない
感覚過敏を持っていると人一倍疲れやすいです。
もともと、私たちの脳はマルチタスクが得意ではないと聞いたことがあります。
でもスピード化の時代、仕事では当たり前にマルチタスク、家事もマルチタスク、と追われるように生きています。
疲れるのが当たり前になっています。
だから、必要な時以外はマルチタスクをしないようにしています。
丁寧な暮らしをする、なんてかっこいいものではありません。
ただ頭がヒートアップするのを防ぎたいのです。
例えば食材の買い物に行く時でも、何件もはしごしないで一か所だけ行って帰ってきます。
買い忘れがあっても気にしないようにします。
無駄に歩いたり無駄に時間を使うことを受け入れるようにします。
だって私の人生すでに無駄だらけなんだから。
今更ちょっと頑張ったところでこの気質は変わりそうにないから。
諦めて、淡々と、あんまり頭を使わずにふわふわと生きたいと思うのです。
その方が私という人にとって幸せだと思うのです。
無理なものを無理だと言う
スケジュールが重なった時、私は無理して2つをかなえてしまおうとしがちです。
でも、後で余計に疲れがくることに気付き、やめました。
2つの予定、時間はタイトだけれど何とかこなせそう。
でも気持ちは乗らない。
それなら片方にノーと言います。
本当はちょっぴり罪悪感を感じてしまうのですが、心を鬼にして、ノーと言います。
これをし始めてから本当に心が楽になりました。
マゾ気質なのか分かりませんが、要求されるとできる限りかなえたいと思ってしまうんですね。
そうやって無理していることに気付いていないのが一番怖いと思うのです。
それが病気の芽になるから。
今はなるべく予定を分散させて負荷がかかりにくい様にコントロールしています。
疲れ方が変わりました。
おわりに
以上、私の生活の小さな工夫でした。
お金をかけたらもっとありそうだけれど、今のところこんな感じです。
意識してするかしないかで雲泥の差。
最近病状が安定しているのは、日常の工夫によるところが大きい気がしています。
ちょっと悪くなりかけても戻るのが早いんですね。
それでいいと思うのです。
疲れやすい自分を受け入れて、寄り添って、隣でうまくコントロールしてあげる。
そんな風にしてこれからも試行錯誤の日々を過ごしていこうと思います。
疲れやすい自分と付き合う～だるさの解消、疲れない毎日のコツ～
はじめに
こんにちは。
私は昔から、ものすごく疲れやすい体質です。正確には、集中して何かに突っ走り、しばらくしてエネルギー切れを起こしてから気づき、まとめて休息が必要になってしまう人生でした。このしばらくとは、数日の事も数か月のこともあります。
恐ろしいですね。
自分の事は分からない。
それなのに年々疲労感だけは高まるばかり。
どうにかならないものかと思って過ごしているうちにマイルールができました。
本日はそれについて書きます。
睡眠を最優先する
まずは睡眠です。私はややロングスリーパーです。7時間では足りません。疲れが強いときは10時間くらい寝ます。
以前はそれを無駄だと思ってどうにか睡眠を短くできないかと悩み、戦っていました。
今ではもう諦めました。
「西の魔女が死んだ」という小説に以下の一節があります。
「シロクマがハワイより北極で生きるほうを選んだからと言って、だれがシロクマをせめますか」
私の思考が出来上がるよりも前に、まず天から与えられた私の体や体質があるはずです。
それに背くことはできない、と腹をくくりました。
普通とか、常識の前に私は私の体を尊重してあげないといけない、世界で私だけが私の体を大事にしてあげられる唯一無二の存在だと考えるようになりました。
今でも”普通”に流されそうになることは多々ありますが。
そうして諦めと同時に自分を受け入れはじめました。
諦めというとものすごくネガティブで避けたいものと考えがちですが、自分を愛するということが分からなかった頃、いつも自分自身と戦っていました。
戦っていらだちばかりが募り、疲弊していました。
本当は実力主義の世の中を戦いつつ進んでゆかなければならなかったのに、余計なところで消耗していたんですね。
諦めたら、毎日がとても楽になりました。
そんなわけで、今はもう余計な消耗は一ミリたりともしたくないので、疲れを感じたら即仮眠を取ります。そして夜もしっかり寝ます。
我慢しない
いい子にしなければと思って育ってきタチなので、気づくと自分を押し殺して周りに合わせようとして生きてきました。
気を付けていないと自分を抑制する癖が出るので、今では意識して我慢しないようにしています。
例えば、友達と遊んでいて疲れてきたら、
疲れているから耳栓をする、ちょっと会話しにくいかもしれないけれど、と断って耳栓をする。
会話中でも、疲れてきたらしゃべるのを止めてぼーっとする。
他人はこちらの疲労具合なんて全くわからないからこそ、自分から一石投じるのです。
それで離れていく友達ならそれでいいと思っています。笑
小さなことだけれど、疲労の蓄積度が変わります。
帰宅してぐったりする度合いが減りました。
遊んで帰ると毎度それなりにぐったりしますが、だいぶマシです。
時間を有効活用しない
仕事と家事の間の雑用、ここに来たついでだからと予定を入れる、仕事の往復の電車で語学の勉強や読書、そんなことを私はしょっちゅうしていました。
自己啓発本などには良く書かれていますね。
効率よく時間を使いなさい、隙間時間に勉強しなさいと。
でも今は思うのです。
私には息抜きが必要。
感覚過敏でただでさえ人込みや電車が苦手なのに、そこに勉強を突っ込んだら、過度の刺激を浴びてしまうことになります。
結果、仕事などメインの予定に支障をきたし、疲労困憊します。
一般的に良しとされることより、私の感覚を優先することにしました。
大抵の本は一般大多数に向けて書かれている、それなら、マイノリティである自分には当てはまらないことも多いだろうと、そう思って読むようになりました。
だから、毎日、意識してやることを絞るようにしています。
やらなくていいこと、得なくていい情報が世の中にあふれかえっていることに気付きました。
私の毎日は、私の幸せに向けて最適化していけばいいと思うのです。
そのかじ取りするのは自分なのです。
軽めの運動をする
よく散歩します。朝でも昼でも夜でも。
怠くて動きたくなくても、少し動くと体調がわかるからです。
本当に疲れが酷い時は、歩き始めて10分で足を引きずるような感覚が出始めるので、引き返します。
歩きながらどんどん調子が上向きになることもあります。
でも歩かなかったら分かりません。
そういうわけで、前回書いたような冬の倦怠感と微熱があっても外に出ます。
それから、最近のおすすめはヨガ。
YOUTUBEのビーライフさんのヨガは10分程度でできるものが多くて好きです。
姿勢が縮こまっていると呼吸がうまくできていなくて体調不良やだるさにつながることがあります。
その解消にもってこいです。
気持ちも上向きになります。
主治医にもヨガはいいと太鼓判を押されました。
おすすめしないのはハードな筋トレ。
実は昔ハマっていました。
達成感が強いのでつらくても続けられてしまい、気づいた時には体のあちこちを痛め、食事が楽しくなくなり、結局ひどい過食に走りました。
程よくやれていたらきっと体に良いと思います。
タイマーをセットする
仕事に、趣味に、長時間になる作業のお供にタイマーを使います。
過集中を防ぐためです。
これはASDあるあるですが、集中しすぎて周りが見えなくなり、何時間も没頭して作業してしまい、終わったころには疲労でボロボロになることを防ぐのです。
タイマーは作業により、25分か50分と決めています。
これに慣れると、タイマーなしでも1時間半くらい経つと自然と体が休憩してくれるようになりました。
タイマーの使い始めはタイマーの音がうるさくて大嫌いだったのですが、多少慣れました。
でもやっぱり今もタイマーの鳴る音は嫌いです。笑
おわりに
いかがだったでしょうか。
少しでも読んでくれた方のヒントになれば嬉しいです。
これからも毎日試行錯誤しながら、生きづらい中でもわりと快適に生きるコツを集めていきたいと思います。
感覚過敏、精神疾患があるからと言って不幸になると決まったわけではありません。
確かに世の中に転がっている一般向けのヒントは役に立たないこともあるかもしれないけれど、その分、人一倍考えて工夫して自分の生活を絶対良くしてやる！と私は思っています。
さて、そろそろ疲れたので休憩します。
雑記～発熱の冬、毎年恒例の不明熱と怠さとのお付き合い、冬を乗り切るヒント～
はじめに
こんにちは。
ずいぶん間が空いてしまいました。
腐ったヨーグルトを捨てたり、毛布を準備したりしてぼーっとしていたら、長い冬に突
入していました。
そして毎年恒例の冬の謎の発熱がやってきました。
私だけでしょうか？
病院で検査してもしても不明と言われ、原因のわからない微熱と怠さが冬中続くのです。
季節性うつ病も何となく疑っています。
今年は主治医にアドバイスをもらい、午前中に15分散歩をするというルーティンをこなしていて例年より精神的にはマシかと思っていたら熱がやってきました。
体は悲鳴をあげているのでしょうね。
ただ、「冬」というストレス要因に。
さて、今日はそんな大嫌いな冬を乗り切るヒントを書きます。
諦める
まず諦めることです。
人間だもの、仕方ない。出力のむら、気分のむらはある。それが冬に集中しているだけだと達観する。
がっかりさせるような話ですが仕方ありません。
私の場合、とかく、やる気に満ち溢れた元気な時をイメージしてしまい、そうでないと自分はダメだと非難してしまいがちな節があります。
でも人間いつも出力100%で生きているわけではない。
カウンセラーに言われました。
頑張れない頑張れないというけれど、一日のエネルギーのうちどれぐらい仕事に注いでいるの？と。
家族や子供がいたり、家事をしたり、通勤なりで一日の内の大半のエネルギーを取った残りのエネルギーで働いているのが普通だ、と。
人間はそういうものだと。
私は仕事に100%の私を費やさなければ自分の仕事が遂行できないと勘違いしていました。
完璧を求めすぎていました。
苦手な冬なら尚更、自分をケアする時間をひかなくてはなりません。
それは恥ずかしいことではなくて必要な時間。
感覚過敏や発達障害、精神的な病気を持っているなら、なおさら意識して自分を労わることを毎日の生活に組み込まなくてはいけません。
だから、完璧を、理想を諦めるところがスタート地点です。
甘える
甘えてみましょう。
私自身、親兄弟や友人に甘えるのが得意ではありません。
甘え方の加減がわからないのです。
寄りかかりすぎたり、よそよそしすぎたり。
でも、苦手な冬だからこそ、意識して、楽しようとして他人にうまく寄りかかろうとしてみて下さい。
自分が楽するために何かを頼んでみる、お願いをする。
意識するのがポイント。
意識しないと普段の行動をとってしまいますから。
今日の自分の負担を減らせたら、明日も減らして、まるで貯金みたいに、ぐんぐん冬中のエネルギーをためていくイメージです。
貯金をためた自分を、素直に甘えられた自分を褒めてあげてください。
えらい、よくやった。
そうして冬を生き抜くのです。
なるべく休む
諦めると似ているかもしれませんが、少し違います。
諦めるのはマインドセット。
休むのは行動。
私はよくインターネットからなるべく離れて、ベランダでぼーっと空を見上げます。
育てている植物に触ります。
こんなに寒いのに日差しは降り注いでいて、空気は澄んでいたことに気付きます。
ここが曇天のイギリスではなくて、日本でよかったとつくづく感謝します。
そうして部屋にもどり布団に入るとぬくぬくします。
大好きな毛布があってよかった。
冬にも感謝できる小さな日常があります。
ちょっとだけ、笑顔になれます。
そうして少し昼寝を取ります。
小さな休みを積み重ねて、冬を乗り切るエネルギーに変えるのです。
さいごに
以上、私の冬の小さな心がけと工夫でした。
3月になったら、もう寒さは残り僅か、温かくなっていく喜びに身を任せます。
毎年毎年冬を乗り切る工夫を自分なりに試し、ヒントを蓄え、自分についてちょっとだけ賢くなる。
そんな試練を楽しめるようになりたいです。
それではまた。
モビコールをやめた後～薬に頼らないで、便秘に悩まない生活をキープ～
はじめに
こんにちは。私は元頑固な便秘持ちでした。
抗不安薬の減薬をし、医師に処方されたモビコールというお薬に助けられて腸の状態が改善し、便秘に悩まなくなりました。
今ではモビコールすら飲んでいません。
そのお話はこちら↓
では元頑固な便秘体質の私が、お薬に頼らずどうやって快腸をキープしているのか、書いていきます。
便秘対策は食事と睡眠を大切にする
当たり前中の当たり前ですが、食事と睡眠が悪いと、腸の状態は悪くなります。
具体的な対策を一つずつ解説します。
毎日7時間寝る
何よりもまず睡眠を優先してください。質より時間を優先してください。
睡眠に悩み、本やネットで沢山情報収集しましたが、ある程度の睡眠時間が取れたうえで、その後に質がものを言ってくると学んだからです。
最低限の睡眠時間がとれていない状態では腸は健康になれません。
脳腸相関といって、脳の状態と腸の状態はリンクしています。
脳のパフォーマンスを上げるのに睡眠が大切であるのと同じで、腸の状態を良くするのには睡眠がものすごく大事です。
眠れない方は徹底的に睡眠環境の改善をお勧めします。
午後にカフェインを取らないとか、遮光カーテンの利用とか、飲酒を控える、ストレスコントロールなど様々な工夫がありますね。
睡眠不足なら、とにかく仮眠や昼寝を取る
それでも睡眠不足の日はあります。
そんな時は、出来る限り沢山仮眠を取ります。
電車では立っていても目をつぶって寝ます。
会社のランチタイム、食事をしたら後の時間は全て仮眠に当てます。
耳栓をしてタイマーをセットし短時間でも熟睡します。
トイレに行ったら数分目をつぶります。
帰宅したら、たとえ夜でも、10分横になって仮眠を取ります。
睡眠不足の蓄積を睡眠負債と呼びますが、負債をなるべくためこまないように、こまめに返済します。
時間の無駄のように思えますが、睡眠負債のツケが後で回ってくる方がもっと無駄が多いです。
食事は3食とり、なるべく自炊
私の場合、朝は忙しい&食欲がないのでプロテインとバナナだけ。
昼はお弁当かコンビニで買ってきてとる。
夜は野菜たっぷりで好きなものを自炊。肉野菜炒めが多いです。
自炊のいいところは、添加物少な目で火を通した野菜がたっぷりとれること。
ゆで野菜や野菜炒めは野菜のボリュームが減るのでを量を取りやすいです。
サラダは、野菜を食べている感覚にはなりますが、一日に摂取する野菜のグラム数という目で見ると量が取れないことが多いです。
自炊をお勧めするもう一つは、添加物が多いと腸のバランスが崩れやすいから、自炊で添加物をなるべく減らしたいのです。
自炊が無理なら、外食でも野菜たっぷりにする
自炊できない時は、2つ工夫をします。
まず、野菜炒めなど野菜をたっぷりとれる料理を選びます。
コンビニなら、生で食べられるカット野菜を食事に追加します。
私はカット野菜1袋分、約100ｇを一回の食事でとってしまいます。
その後の自炊の時にはいつもの2倍野菜を取るような食事をとるよう気を付けています。
夏ならトマトやキュウリは一個で約100グラム、簡単に摂取できます。
冬なら白菜を野菜炒めに沢山入れるとおいしくて沢山野菜が取れます。
どの野菜というよりも、野菜全般を意識して1日300ｇ以上摂取する気持ちでいないと、私の場合腸の状態は上手く保てません。
旅行の時は無理せず楽しみますが、その分モビコールに頼ります。
ご飯は玄米やもち麦を混ぜる
野菜をたっぷりとるようにしていても、食物繊維は十分に取れません。
私の場合個人的に、ご飯ものから繊維質を取ると腸の状態が良いです。
水分量や、微量栄養素などいろいろな要素が絡み合っているのだと思います。
お気に入りはもち麦：白米を1：3くらいともち麦多めのごはんです。
野菜だけに気を付けるより、はるかに効率よく便通が改善しました。
アイリスオーヤマのこちらが食感が良く味もおいしくて気に入り、リピートしています。
体に合う食品を見つける
野菜や玄米など様々な食品に手を出しましたが、どうしても合う合わないがあります。
例えば、
私の体に合わなかったもの→プンパニッケル（ドイツのパン・食物繊維豊富）、さつまいも、玉ねぎ、キャベツ
私の体に合うもの→バナナ、りんご、トマト、白菜、ブロッコリー
合わないものは、量を多くとるとお腹が膨れるような、違和感があります。
腸の調子がいいときは取っても問題ないですが、あまり良くない時、例えば睡眠不足が続いている時などは控えます。
体にいいと言われるものでも個人差は本当に大きいので、自分で試して合う合わないを確かめて、体調の良くない時には特に体に合う食品を積極的にとるようにすると良いと思います。
まとめ～モビコールをやめても便秘にならないために
便秘を改善してから強く思うのですが、睡眠と食事が悪いと腸の状態はすぐ崩れます。
薬に頼っていた時より自分をメンテナンスをする意識が高まりました。
まず睡眠を改善し、食事でたっぷりの食物繊維をとる。
基本にして王道です。
挙げた対策を最初から全部行うことは無理でも、出来ることから少しずつ行っていけばゆっくり改善していきます。
気長に、でも自分を大切にする気持ちをもって腸と仲良くしていきたいですね。
次回は便秘改善の為のちょっとした裏技？を書きます。
薬物乱用脱出記～辛かった離脱症状を振り返る～
はじめに
こんにちは。
私は数年かけてベンゾジアゼピン系の薬物乱用から脱出しました。
今日はこの頃一番つらかった離脱症状について書きます。
ベンゾジアゼピン系の睡眠薬を抜いたら眠れなくなった
減薬初期、睡眠薬として服用していたサイレースをカットしました。
びっくりするほど夜眠れない。
だから日中もぼんやり、ただでさえ低空飛行の体調が悪化し、外出先で倒れたこともあります。
主な症状は、眠気、めまい、吐き気、イライラ、落ち着きのなさ、集中力のなさ、全てにおいてやる気がないこと。
この時は仕事をしていなかったので、外出する日はなるべくコンディションを整えるため前もって準備するのですが、”外出”の2文字が頭にこびりついて緊張し、前夜は一睡もできないこともありました。
悪循環ですね。
本を読む、ネットサーフィンなどで時間をつぶすように生きていました。
数週間してやっと体が慣れてきて、2、3時間ですが眠れる日が増えていきました。
減薬初期から中期の終わりのないソワソワ感
ベンゾジアゼピンの減薬は抗不安薬のソラナックスを半減させていく形で減薬しました。
漸減法といって、半分の量に体を数週間慣らしていき、次の診察時にまた半分にするというものです。
この時点では1日2、3時間睡眠が取れたり取れなかったりでした。
朝昼晩の抗不安薬の服用量が減り、毎日ずーっと心が貧乏ゆすりをしているような、何とも言えない不快感が続きました。
落ち着きなく家の中をうろうろ意味もなく歩いてみたり。
気持ち悪くて昼間もベッドに入っていたり。
よく電車で途中下車しては駅のトイレを利用していました。
頭が回る感覚が戻るようになったのはずっと後の事です。
それぐらい、毎日ぼーっとして時間をつぶすように生きていました。
乱用していた薬を減らして、減らした量に慣れるために、私にはそれ位の時間が必要でした。
ちょっと元気な時には裁縫したり、料理したりしていました。
サインバルタの離脱症状で歩けなくなった
これはベンゾジアゼピン系ではないのですが、私の診断がうつ病から双極性障害に変わった時にメインの薬が変更されました。
まだベンゾジアゼピン系の乱用や減薬について調べる前だったので、突然薬をやめるとどうなるかの知識がありませんでした。
医師に言われるまま、サインバルタが突然ゼロになり、セレニカRを服用し始めました。（ベンゾジアゼピン系は特に変更なく継続）
翌日から原因不明のめまいと吐き気が1週間続き、立って歩けなくなりました。
もちろん家から出られず、赤ちゃんの様にハイハイしてトイレやお風呂を済ませました。
洗面台につかまって、なんとか歯磨きしていました。
食欲は激減し、最低限のおかゆや水を流し込んでいました。
私は吐くのが苦手で、気持ち悪いのに吐けず、それはそれは苦しかったです。
病院に電話して問い合わせしましたが、次回の診察（2週間後）まで様子を見てくださいとのこと。
私は極端な例かもしれませんが、薬の切り替えでこのようなことも起こるのですね。
ちなみにそのまま継続してセレニカRの服用を続けていたら10日後に症状が緩和されました。
体調最悪の時の気分転換法
ガムをかむ
飴をなめる
空を眺める
ベランダで新鮮な空気を吸う
絵本を読む
好きなだけ甘いものを食べる
好きなアロマを嗅ぐ
好きなぬいぐるみを抱きしめる
ささやかですが、家の中で簡単にできる自分を励ます手段を積み上げました。
頑張ってリフレッシュしようとしているという、トライしている感が大事だと思います。
そのうち自分のお気に入りが見つかって、体調のいい日にも自分の支えになってくれます。
まとめ～ベンゾジアゼピン系の離脱症状を乗り越えるために～
離脱症状に解決らしい解決策はありませんでした。
時間が過ぎるのを待ちました。
ただ耐えるしかなかった日々ですが、おかげで今断薬継続できています。
ちょっと眠れない日があっても気にしなくなったのはこのころの経験があったからです。
あのつらさに比べたら大したことない。
いつか眠れる日が来る。
根性論は嫌いですが、自分の中で比較するネタだと思っています。
つらかった頃に出会っていたかった本を紹介します。
反応しない練習
スタンフォードの自分を変える教室
共にマインドフルネスあたりに関係する本です。
苦しくつらい状況をどう乗り越えるか、人間の悩みに科学的に向き合えます。
自分だけじゃなかったという共感もできますし、古くからの人間の脳のシステムによって、この現代に能力を発揮しづらくなっている側面があると気づきました。
悩んでいる人に届きますように。
読んで下さりありがとうございました。
ベンゾジアゼピン、断薬その後の経過
はじめに
こんにちは。
私は乱用・依存していた抗不安薬を数年かけて断薬しました。記事はこちら。
今回は、その後の経過、現在どうしているか？を綴ります。
断薬して丸三ヶ月が経過しました
ブログの記事に断薬して1週間くらい落ち着かなかったと書きましたが、結局もっと長く違和感が続きました。
断薬前、私はワイパックスの0.5mg錠を半分に割って、1日1回夕食後に服用していました。
やめるときは1日置きの服用に変えることもできたのですが、バッサリ断ちました。
やめてすぐ、気になったのは、離脱に似た症状。
夕食後から寝るまで、フワフワ、ソワソワ、落ち着かない。
昼間も何とも言えない違和感を抱えていましたが、昼間は仕事など活動しているのでそれほど気になりませんでした。
いつも飲んでいた夕食後から寝る前の時間が手持ち無沙汰というか、何も集中できないし娯楽も楽しめない時間になりました。
ガムをかむ、YogiTeaを飲む（Bedtimeの味が好きです）、散歩などしてなんとかやり過ごしていました。
毎日症状があるわけではなく、断続的に、そんな波がやってくるのでした。
「薬はやめたけどなんだかなあ…」
そうぼやいていました。
波は結局2か月以上続き、ごく最近になって、落ち着かないソワソワ感がいつしか無くなっていたことに気付きました。
断薬したスッキリ感はありません
今から断薬しようとしている方には残念なお話かもしれませんが（個人差があると思います）、ベンゾジアゼピン系の薬が体から抜けたというスッキリ感は一切ありません。
体から薬が抜けていくスッキリした感じを強く覚えたのは、むしろ減薬中期頃です。
初期のひどい離脱症状には慣れてきて、頭がさえてきたり、便秘が改善してきたりといったメリットを感じやすかったようです。
今はスッキリ感はなく、平凡な毎日が淡々と続いていく退屈な感じがあります。
感情の揺れも以前より少なくなりました。
多分、これが平凡な幸せなのだと思います。
ぼんやりとゆるやかに、今の退屈さにたどり着きました。
私が今飲んでいる薬
エビリファイ3mgを夕食後に1錠だけです。
発達障害グレーゾーンの私の感覚過敏を和らげる効果が強く、不安や鬱症状にも効いていると思います。
思い切って薬をゼロにしたい気持ちもありますが、しばらくこのままの服薬でいいと思っています。
特に聴覚の過敏さに困っていて、日常生活が困難になるくらいなら、現在のエビリファイ服用が丁度いいです。
主治医に発達障害グレーゾーンだろうと言われていて、正確な診断を受けていないので、私はADHDの薬は服用できません。
もし発達障害・ADHDの診断を受けて新たな薬を飲んだら、また違ってくるのかもしれません。
今のところ診断を受けるつもりはないです。
まとめ
断薬しても達成感がなく、なんとも味気ない毎日ですが、断薬してよかったと今も思っています。
薬を変えたら世界が違って見えるように、ベンゾジアゼピンの減薬に苦しんでいた頃とは違った世界を味わっています。
あの頃は毎日が楽しくないジェットコースターみたいでした。
ストレスで眠れない日も眠りが浅い日もありますが、私はそんな自分ともゆるゆる付き合って平凡に生きていこうと思っています。
薬の怖さを身をもって知っているからです。
薬がなくても生きていける、なんとかなるという自信もつきました。（まだ一部服用していますが）
服薬にしても断薬にしても、自分の意志で選択して、納得して選びたいと思っています。
読んで下さりありがとうございました。
私が頭痛を改善した方法
はじめに
こんにちは。
私は様々な体調不良に悩んでいました。
特に悩んでいたのは、頭痛。
痛み止めが手放せませんでした。
それが、今はだいぶ快適に過ごせています。
何を変えて、何を気を付けて生活しているかについて、書きます。
困っている方の参考になれば嬉しいです。
中学生にして、頭痛が酷かった
思春期ぐらいでしょうか？周りが慌ただしくなり、生理が始まったり、いろいろな変化が押し寄せる頃。
私は頭痛に悩んでいました。
学校に行って、午後にはもう頭痛がする。
ほとんど毎日のように。
なぜかは分かりませんでした。
生理痛も酷かったです。
親に痛み止めは生理の時だけもらっていたので、頭痛は我慢するものだと思っていました。
高校生になってもこれは続きました。
20代、痛み止めが手放せなくなる
生理痛はひどくなるばかりでした。
音が少しでもうるさいと頭痛、タバコの煙を浴びて頭痛、疲れて頭痛。
何もかも頭痛に繋がっていました。
自分でドラッグストアで痛み止めを買っては度々飲むようになっていました。
まだ自分が感覚過敏持ちだという自覚がなく、自分だけがおかしい・疲れやすいと悩んでいました。
低用量ピルの存在を知って服用するようになり、少し改善しました。
詳細は以下の記事です。
それでもガンガン響くような頭痛に悩まされる日々でした。
間抜けなことに、20代はそのまま頭痛薬とその他のお薬とともに爆走し、何の対策も打ちませんでした。
30代、本気で頭痛と向き合う
アルコールを止めて体調が良くなった私は、自分の体調の悪さを認めて色々改善していこうと決心しました。
減薬、断薬、便秘改善…色々とありましたが、頭痛もずっと悩んでいたこと。
やっと情報収集と実践をし始めました。
自分の頭痛の種類を見極める
振り返ってみると、メインで緊張性頭痛があり、気圧の変化や睡眠の影響でも頭痛が発生する傾向がわかりました。
気圧は対策できないので、緊張性頭痛と睡眠にフォーカスすることに。
睡眠についてはこちらの記事↓
緊張性頭痛を改善する！森拓郎先生のストレッチ
精神的ストレスと、頭、首、肩などが緊張して血流が悪いのがざっくりした原因と判断したので、ほぐすことに重点を置きました。
ストレッチ、ヨガ、などを数々試し、よかったのは森拓郎先生の著書のストレッチでした。
森先生は筋トレなど体を美しく健康的にするためのトレーニングの本を沢山出版されていますが、中でもこの本がお勧めです。
白Tシャツが～などと考えたことはありませんが、この本の通りにストレッチを進めていったら背中から首が別人というくらいに柔らかくなりました。
凝るということがわかるようになりました。
今まで凝っていることにすら気づいていなかったんだ、と気づきました。
説明もポイントを押さえていて分かりやすいし、毎日こまめにしていると自分でもほぐれていくのが実感できて嬉しいです。
特に夜寝る前と、会社のトイレでやっています。
なるべく基本のレベル1から2あたりをこまめにするのがお勧めです。
頭痛対策だけでなく、寝つきがよくなり、呼吸も深くなります。
やわこでほぐす
森先生のストレッチでほぐすことに夢中になった私は、”やわこ”でほぐすのにハマりました。
ストレッチは疲れていてできない日もあるけれど、やわこの上に仰向けに寝てツボ押しするのはできます。
特に、胃の裏の背骨あたりに当たるように床にやわこを置いて、その上に仰向けに寝て深呼吸を繰り返すと呼吸が深くなり良い感じ。
首の裏、ぼんのくぼに当てて仰向けに寝るのもよいです。
ほどよい硬さなので丈夫で長く使えています。
グリッドローラーでほぐしたら腰痛も改善した
さらに広い面積ほぐすにはグリッドローラーかストレッチポールが良いと聞き、小さい方が都合がいいのでグリッドローラーを購入しました。
森拓郎先生のYouTube動画などを見ながら、ほぐし方のコツを学びました。
私が今気に入っているのは、グリッドローラーで二の腕とハムストリングとお尻をほぐすことです。
二の腕は巻き肩の改善にもつながり、姿勢に影響するそうです。
ハムストリングとお尻のほぐしで腰痛が改善しました。
グリッドローラーはちょっと硬いので痛気持ち良いのがお好きな方向きだと思います。
ストレッチポールを試してみたいです。
髪を切って頭痛が消えた
唐突ですが、30代になってからばっさり髪を切りました。
ずっとセミロングでクリップやゴムを使用していて、頭痛の悩みを美容師さんに相談していたのがきっかけです。
美容師さんに聞いたのは下記のようなこと。
・長いとどうしても重さがかかる。
・髪の量が多いので平均的な人より重くなりやすい。
・クリップやゴムは緩めにするとベター。結ぶ位置は日ごとに変えるとベター。
・長さを短くすると多少改善するかも？
短くして似合わなかったら、また伸ばせばいいと割り切って、少しでも頭痛が軽くなるなら思いと切ってみました。
そうしたら大正解！
ズーンと重く響くような頭痛はほとんどなくなり、嬉しくて美容師さんにも報告しました。
嘘みたいですが、私は髪をセミロング→ショートにして頭痛が大幅に改善しました。
皮膚感覚が鋭いから、きっと髪の重さの影響も受けやすかったのだと思います。
何しろ結果オーライでした。
切ってからずっと、頭痛のない日が多く、快適に過ごせています。
まとめ トライアンドエラーの日々
結局自分にあう方法は自分が体を張って試さないと分からないんですね。
すごく当たり前のことに行きつきました。
とはいえ、失敗したくないから情報収集します。
私が頭痛を改善した方法が誰かのヒントになれば嬉しいです。
コロナ禍以降は、マスクによる頭痛が酷いです。
マスクを色々試しましたが、ウレタンマスクが比較的まし、という結論に行きついてしまいました…。
ウィルスを防ぐ目的としてはちょっと心もとないです。
帰宅してマスクを外したら首筋と耳回りのマッサージを念入りにして頭痛を和らげ、マスクを外せる場所では外して、といった対策しかできていません。
マスク関係の開発会社の方がもし見ていたら、頭痛もちに合うマスクをぜひとも開発お願いします！
